前陣子吃了一段時間的增肌減脂健康餐，發覺每餐都有吃飽，但身體卻很輕鬆，完全沒有過往那種吃完飯整個人變累贅的狀態。其實忙碌的都市人每天至少有1餐需要外食，油膩高鹽而且營養不均衡，再加上晚餐往往都比較豐富，日積月累，腸胃負擔自然會變重，而且脂肪贅肉也容易悄悄纏上身。新的一年想要做些改變?那麼不妨來看看我們今天為大家推薦的菜單吧。
1. 雞肉酪梨生菜包
製作雞肉酪梨生菜包，你需要用到:
1磅(大約450g)雞胸肉，不喜歡的話也可以用雞腿肉代替，但最後要去皮
奶油生菜(個頭大的話1個就夠，小的話不妨多準備兩個)
兩個酪梨(牛油果，成熟的)
半杯salsa墨西哥辣醬(沒有salsa的話，你也可以用其他西式醬料代替，但不推薦用蛋黃醬這類，太肥膩)
半茶匙海鹽
半茶匙黑椒
半茶匙大蒜粉
1tbsp匙椰子油(也可以用其他油代替，例如橄欖油)
製作步驟：
1. 將奶油生菜葉片分開，洗淨瀝乾水。(建議選擇個頭大的奶油生菜，會比較好包，例如波士頓生菜)
2. 將雞肉用廚房紙印幹水，用大蒜粉、鹽和黑椒醃製半小時(這個步驟可以提前一晚做好，會更加入味)。
3. 將椰子油放入鍋中中高火加熱，然後放入雞肉，接着轉中小火，蓋上蓋子煎幾分鐘，待雞肉過半已呈現出白色，翻面繼續煎至全熟。中途記得要檢查一下有沒有煎煳掉。
4. 取出雞肉，切丁。酪梨去核去皮，放在一個乾淨的大碗裏，然後用叉子將果肉壓爛到Creamy的質感。
5. 將酪梨果泥塗抹在菜葉上，然後放上雞肉，最後淋一點salsa即可。這個菜譜用波士頓生菜的話可以做出8個生菜包，大概是兩人份，主食可以搭配粗糧飯。
2. 香煎元貝青豆意粉
製作香煎元貝青豆意粉（兩人份），你會需要用到：
4盎司意粉(Linguini，可以考慮全麥或低脂版本)
1杯青豆(也可以用蘆筍代替)
2tbsp歐芹葉(實在沒有的話可以用超級市場有賣的幹歐芹碎代替)
1茶匙初榨橄欖油
6個大的元貝肉
1茶匙無鹽牛油
海鹽和現磨黑椒
製作步驟：
1. 煮一大鍋熱水，沸騰後加入適量鹽，以及意粉，煮到吃起來有嚼勁(比包裝指定的時間少1分鐘)。
2. 在意粉煮好前的4分鐘倒入洗淨的青豆一起煮。
3. 意粉煮好後，留下半杯麪湯，然後撈出意粉。
4. 將意粉放入不粘鍋中，加入大半切碎的歐芹葉和1茶匙橄欖油，翻炒均勻(喜歡的話還可以加一點蒜片，會更香)，然後分次少量倒入那半杯麪湯，邊炒邊倒，最後加入鹽和黑椒調味。
5. 煮意粉的同時準備元貝。洗淨印幹水後，撒上鹽和黑椒。不粘鍋中放入牛油，中火加熱，然後放入貝肉，煎到表面金黃後翻面繼續煎到外層不透明即可搭配意粉裝盤，不需要熟透，否則吃起來會硬，全過程大概需要兩分半鐘到4分鐘，大家需要根據貝肉的大小來調整。
3. 牛柳炒蕎麥麪
製作牛柳炒蕎麥麪（4人份），你會需要用到：
2 tbsp切片杏仁(可選)
8 盎司蕎麥麪
海鹽、現磨黑椒
4 tbsp橄欖油
12 盎司牛扒
2 條青葱(白和綠的部分分開，切圈)
4 個大蒜瓣(切碎)
1 tbsp薑蓉
2 棵白菜(一開四)
1 條中等大小的紅蘿蔔(去皮，斜切片)
3 tbsp蠔油
3 tbsp低鈉醬油
3 tbsp無調味米醋
1 tbsp芝麻油
製作步驟：
1. 煮一大鍋熱水，沸騰後加入適量鹽，以及蕎麥麪，煮到有嚼勁時撈出瀝水。
2. 中高火加熱1茶匙油，牛扒用鹽和黑椒塗抹，然後放入煎鍋煎到你喜歡的熟度，接着取出放鬆10分鐘再切厚片。
3. 牛扒在放鬆的時候開始炒麪。炒鍋中加熱3tbsp油，中火，然後放入葱白、大蒜和薑蓉炒香，接着放入白菜和紅蘿蔔繼續翻炒到八分熟。
4. 在一個碗裏混合蠔油、醬油、米醋、芝麻油和半杯水，倒入蔬菜中燜煮一下，然後倒入葱綠、杏仁片和蕎麥麪，翻炒，然後就刻意搭配牛扒肉一起裝盤。
4. 香料三文魚
製作香料三文魚（兩人份），你會需要用到：
1個檸檬(磨出檸檬皮屑、擠出汁)
海鹽、現磨黑椒
1磅小馬鈴薯(對半切)
3 tbsp橄欖油
兩枝新鮮龍蒿(切碎，沒有的話可以用乾的龍蒿碎代替，超級市場有賣)
兩塊6盎司重的三文魚扒
適量歐芹葉(切碎，沒有的話可以用乾的龍蒿碎代替，超級市場有賣)
8片羅勒葉(切碎，沒有的話可以用乾的龍蒿碎代替，超級市場有賣)
1-2瓣大蒜(切碎)
沙拉菜適量
製作步驟：
1. 烤箱預熱到210攝氏度。將半個檸檬的皮屑和0.5-1tbsp海鹽混合。
2. 切開的小馬鈴薯放在一個鋪了油紙的烤盤中，淋上1tbsp橄欖油和少許黑椒，攪拌均勻，平鋪好，然後入烤箱烤大約18-20分鐘或直到外層微微金黃，內裏開始變軟。
3. 烤好的馬鈴薯淋上步驟1製作的檸檬鹽，然後放回烤箱再烤至少5分鐘，到外層金黃，內裏完全變軟。
4. 在烤馬鈴薯的同時準備三文魚。用鹽和黑椒醃製魚柳。
5. 將龍蒿、歐芹、羅勒、大蒜與1tbsp橄欖油混合，塗在魚柳上，將魚柳放在鋪了油紙的烤盤裏，然後將魚柳一同放入正在烤馬鈴薯的烤箱中烤10分鐘，到幾乎全熟後拿出來，包上錫紙，接着放在一旁放鬆10分鐘即可裝盤，喜歡的話可以在魚柳上淋一點檸檬汁。
5. 青檸雞肉炒西葫蘆面
製作青檸雞肉炒西葫蘆面（4人份），你會需要用到：
3個西葫蘆
1.5磅雞胸肉(切丁)
半茶匙孜然粉
1茶匙鹽
1/4茶匙黑椒
少許紅辣椒(去籽切碎)
1個青檸(擠出汁，怕酸的可以只用半個)
3/4杯芫荽(切碎)
橄欖油
製作步驟：
1. 用切絲器將西葫蘆削成麪條形狀。如果沒有這種工具，也可以手動切絲。
2. 雞肉用孜然粉、半茶匙鹽和黑椒醃製半小時或15分鐘。中高火在不粘鍋中加熱適量橄欖油，倒入雞肉，炒到金黃色，然後盛出備用。
3. 洗淨不粘鍋，重新倒入適量橄欖油，中高火加熱，然後倒入西葫蘆麪條，用筷子翻炒一分半鐘，離火，倒入雞肉、剩下的鹽、辣椒、青檸汁和芫荽，再翻拌一下然後趁熱裝盤。
